Jak przebiec swoją pierwszą "piątkę" w 4 tygodnie (i nie znienawidzić biegania)?
5 kilometrów to świetny cel na początek. Nie za dużo, nie za mało – w sam raz, żeby się zmęczyć i poczuć jak bohater filmu sportowego, nawet jeśli Twoim największym wyczynem sportowym było dotąd dźwiganie siatek z Biedronki.
Założenia:
- Biegasz od zera (albo prawie),
- Masz cztery tygodnie, żeby przygotować się do przebiegnięcia 5 km,
- Czasami dostajesz zadyszki jak biegniesz za autobusem – i to jest OK,
- Chcesz to zrobić z głową, bez kontuzji i paniki.
Tygodniowy plan – czyli jak to rozegrać
Tydzień 1: „Okej, spróbuję… ale bez zawału, proszę”
- Cel: ruszyć się, nie paść
- Treningi: 3 razy w tygodniu
- Schemat: 1 min bieg / 2 min marsz – powtórz 6–8 razy
- Czas trwania treningu: ok. 25–30 minut
Wskazówka: Jeśli w tym tygodniu raz wybiegłeś i wytrzymałeś 15 minut, to już jesteś zwycięzcą.
Pierwszy szczebel drabiny jest zawsze najwyższy. Połowy dokonał ten, kto zaczął.
Tydzień 2: „O, chyba jednak nie umrę”
- Cel: wydłużenie czasu biegu, skrócenie marszu
- Schemat: 2 min biegu / 1,5 min marszu – powtórz 6–8 razy
- Długość treningu: ok. 30 minut
Bonus: Zaczynasz zauważać, że tętno wraca szybciej do normy. To nie magia – to postęp.
Tydzień 3: „To ja?! Serio?!”
- Cel: przełamać łączny czas biegu 15 minut
- Schemat: 3–4 min biegu / 1 min marszu – powtórz 5–6 razy
- Długość treningu: 35 minut
Motywacja: Zacznij słuchać podcastów, audiobooków albo tej jednej playlisty, która sprawia, że czujesz się jak Rocky w 1982.
Tydzień 4: „Jedziemy z tą piątką!”
- Cel: przebiec całość lub blisko
- Schemat A: 5 min biegu / 1 min marszu – 5–6 razy
- Schemat B (dla ambitnych): Biegnij 2 km bez zatrzymania, potem marsz 2 min i znów 2–3 km
- Na koniec tygodnia: Przymierz się do przebiegnięcia całych 5 km w swoim tempie – nie liczy się szybkość, liczy się to, że robisz to od początku do końca.
Porady z gatunku „nie popełniaj tego błędu”
- Nie biegaj codziennie. Mięśnie potrzebują odpoczynku, Ty potrzebujesz Netflixa. To wszystko gra.
- Nie szarżuj. Jeśli czujesz, że nie dasz rady – marsz. To nie wstyd. To taktyka.
- Nie porównuj się do innych. Zwłaszcza do tej koleżanki, która wrzuca na Instagram swoje biegowe zegarki. Ty biegniesz swoją drogą. I to dosłownie.
- Nie zapominaj pić. Wody. Nie prosecco. Znaczy… zależy kiedy.
A co po czterech tygodniach?
Przebiegłeś pierwszą piątkę. Może nie płynnie. Może nie szybko. Ale to zrobiłeś. I nie ma znaczenia, że ktoś inny zrobił to lepiej. Bo Ty robisz to dla siebie.
Twój organizm już się zmienia – serducho silniejsze, płuca pojemniejsze, głowa jaśniejsza. A jak się uprzesz, to i waga zacznie spadać.
I na koniec – złota rada:
„Nie musisz być dobry, żeby zacząć. Ale musisz zacząć, żeby być dobry.”